Carboidratos ruins ou simples são os alimentos de conforto que frequentemente desejamos: massas, batatas fritas, pizza, pão branco e guloseimas açucaradas. Em vez disso, escolher bons carboidratos pode melhorar sua saúde, humor e cintura.
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O que são carboidratos refinados, simples ou “ruins”?
Os carboidratos ruins ou simples incluem açúcares e grãos refinados que foram despojados de todo farelo, fibra e nutrientes, como pão branco, massa de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco, sobremesas doces e muitos cereais matinais. Eles digerem rapidamente e seu alto índice glicêmico causa picos prejudiciais nos níveis de açúcar no sangue. Eles também podem causar flutuações no humor, na energia e no acúmulo de gordura, especialmente ao redor da cintura.
Quando você come carboidratos refinados ou simples, sua corrente sangüínea é inundada com açúcar, o que desencadeia uma onda de insulina para limpar o açúcar do sangue. Toda essa insulina pode deixá-lo com fome logo após uma refeição, muitas vezes desejando mais carboidratos açucarados. Isso pode fazer com que você coma demais, engorde e, com o tempo, cause resistência à insulina e diabetes tipo 2. Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcar também têm sido associadas a hipertensão , doenças cardíacas, obesidade, hiperatividade, transtornos de humor e até suicídio em adolescentes.
Por que é tão difícil reduzir o açúcar e os carboidratos refinados?
Para muitos de nós, cortar nas guloseimas açucaradas e superar nossos desejos por carboidratos pode parecer uma tarefa assustadora. Além de estar presente em alimentos óbvios, como salgadinhos açucarados, sobremesas e doces, o açúcar também está oculto em muitos dos alimentos processados que comemos - de refrigerantes, café e sucos de frutas a pão, molho para macarrão e jantares congelados. Mas diminuir esses sabotadores dietéticos não significa se sentir insatisfeito ou nunca mais desfrutar de uma comida reconfortante. A chave é escolher os carboidratos certos. Carboidratos complexos, não refinados ou “bons”, como vegetais, grãos inteiros e frutas naturalmente doces, são digeridos mais lentamente, resultando em açúcar no sangue estável e menos acúmulo de gordura.
Concentrando-se em alimentos integrais e carboidratos complexos e não refinados, você pode reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos simples, manter o açúcar no sangue estável, manter um peso saudável e ainda encontrar maneiras de satisfazer seu desejo por doces. Você não apenas se sentirá mais saudável e com mais energia, como também poderá se livrar da gordura teimosa da barriga com a qual muitos de nós lutamos.
A ligação não tão doce entre açúcar e gordura da barriga
Uma grande quantidade de gordura abdominal envolve os órgãos abdominais e o fígado e está intimamente ligada à resistência à insulina e ao aumento do risco de diabetes. Calorias obtidas a partir da frutose (encontrada em bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas com café e alimentos processados como donuts, muffins, cereais, doces e barras de granola) têm maior probabilidade de adicionar peso ao seu abdômen. Cortar os alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.
Carboidratos bons vs. carboidratos ruins
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo. Organizações de saúde, como o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, recomendam que 45 a 65% de suas calorias diárias venham de carboidratos. No entanto, a maioria deles deve ser de carboidratos complexos e não refinados, em vez de carboidratos refinados (incluindo amidos como batata e milho).
Ao contrário dos carboidratos simples, os carboidratos complexos são digeridos lentamente, causando um aumento gradual do açúcar no sangue. Eles geralmente são ricos em nutrientes e fibras , o que pode ajudar a prevenir doenças graves, ajudar na perda de peso e melhorar seus níveis de energia. Em geral, os carboidratos “bons” têm uma carga glicêmica mais baixa e podem até ajudar na proteção contra diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no futuro.
Bons carboidratos incluem:
Grãos integrais não refinados - trigo integral ou pão multigrãos, arroz integral, cevada, quinua, farelo de cereais, aveia.
Legumes sem amido - espinafre, feijão verde, couve de Bruxelas, aipo, tomate.
Legumes - feijão, feijão, ervilhas, lentilhas.
Nozes - amendoim, castanha de caju, nozes.
Frutas - maçãs, frutas vermelhas, frutas cítricas, bananas, peras.
Qual é o índice glicêmico e carga glicêmica?
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue, enquanto a carga glicêmica mede a quantidade de carboidrato digestível (carboidrato total menos fibra) que o alimento contém. Embora ambos possam ser ferramentas úteis, ter que consultar tabelas diferentes pode ser desnecessariamente complicado. A menos que você esteja em uma dieta específica, a maioria das pessoas acha mais fácil seguir as diretrizes gerais do que torna um carboidrato "bom" ou "ruim".
Mudando para bons carboidratos
Embora haja muitos benefícios para a saúde na mudança de carboidratos simples para complexos, você não precisa se condenar a nunca mais comer batatas fritas ou uma fatia de pão branco. Afinal, quando você proíbe certos alimentos, é natural que anseie ainda mais por esses alimentos.
Em vez disso, faça carboidratos refinados e alimentos açucarados uma indulgência ocasional, em vez de uma parte regular de sua dieta. À medida que você reduz a ingestão desses alimentos não saudáveis, é provável que sinta cada vez menos vontade deles.
Escolhendo carboidratos mais saudáveis
Em vez de… Tentar…
arroz branco Arroz integral ou selvagem, couve-flor temperada
Batatas brancas (incluindo batatas fritas e purê de batata) Purê de couve-flor, batata doce
Regular pasta Macarrão de trigo integral, espaguete de abóbora
pão branco Pão de trigo integral ou grão integral
Cereal açucarado de café da manhã Cereais com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar
Aveia instantânea Corte de aço ou aveia laminada
flocos de milho Flocos de farelo com baixo teor de açúcar
Milho Folhas verdes
Milho ou batata frita Nozes ou vegetais crus para mergulhar
Açúcar adicionado é apenas calorias vazias
Seu corpo obtém todo o açúcar de que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos - frutose nas frutas ou lactose no leite, por exemplo. Todo o açúcar adicionado aos alimentos processados não oferece nenhum valor nutricional - mas apenas significa um monte de calorias vazias que podem sabotar qualquer dieta saudável, contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de graves problemas de saúde.
Novamente, não é realista tentar eliminar todo o açúcar e calorias vazias de sua dieta. A American Heart Association recomenda limitar a quantidade de açúcares adicionados que você consome a não mais do que 100 calorias por dia (cerca de 6 colheres de chá ou 24 gramas de açúcar) para mulheres e 150 calorias por dia (9 colheres de chá ou 36 gramas) para homens. Se isso ainda parece muito, vale a pena lembrar que um refrigerante de 350 ml contém até 10 colheres de chá de açúcar adicionado - alguns shakes e bebidas com café adoçado ainda mais.
O americano médio consome atualmente 19,5 colheres de chá (82 gramas) de açúcar adicionado por dia, muitas vezes sem perceber. Ao se tornar mais ciente do açúcar em sua dieta, você pode reduzir para os níveis recomendados e fazer uma grande diferença em sua aparência, pensamento e sentimento.
Como reduzir o açúcar
Lentamente, reduza o açúcar em sua dieta, um pouco de cada vez, para dar tempo às suas papilas gustativas para se ajustar e se livrar do desejo.
Cozinhe mais em casa . Ao preparar mais de sua própria comida , você pode garantir que você e sua família comam refeições saudáveis e frescas sem adição de açúcar.
Renove as receitas . Muitas receitas de sobremesas têm o mesmo sabor com menos açúcar.
Evite bebidas açucaradas - mesmo as versões “diet” . O adoçante artificial ainda pode desencadear desejos por açúcar que contribuem para o ganho de peso. Em vez de refrigerante, experimente adicionar um pouco de suco de fruta à água com gás. Ou misture leite desnatado com banana ou frutas vermelhas para um smoothie delicioso e saudável.
Evite alimentos processados ou embalados . Cerca de 75% dos alimentos embalados nos EUA contêm açúcar adicionado - incluindo sopas enlatadas, jantares congelados e refeições com baixo teor de gordura - que podem rapidamente resultar em quantidades prejudiciais à saúde. A situação não é muito melhor em muitos outros países.
Tenha cuidado ao comer fora . A maioria dos molhos, temperos e molhos são embalados com açúcar, então peça para ser servido ao lado.
Coma lanches saudáveis . Reduza lanches doces, como doces, chocolate e bolos. Em vez disso, satisfaça sua vontade de comer doces com alimentos naturalmente doces, como frutas, pimentões ou manteiga de amendoim natural.
Crie suas próprias guloseimas congeladas . Congele o suco de fruta puro em uma bandeja de cubos de gelo com colheres de plástico como alças de picolé. Ou faça espetinhos de frutas congelados usando pedaços de abacaxi, bananas, uvas e frutas vermelhas.
Verifique os rótulos de todos os alimentos embalados que comprar. Escolha produtos com baixo teor de açúcar - mas esteja ciente de que os fabricantes muitas vezes tentam esconder o açúcar nos rótulos.
Como detectar açúcar escondido em sua comida
Ser inteligente com relação aos doces é apenas parte da batalha para reduzir o açúcar e os carboidratos simples em sua dieta. O açúcar também está escondido em muitos alimentos embalados, refeições de fast food e alimentos básicos de mercearia, como pão, cereais, produtos enlatados, molho para massa, margarina, purê de batata instantâneo, jantares congelados, refeições com baixo teor de gordura e ketchup. O primeiro passo é localizar o açúcar escondido nos rótulos dos alimentos, o que pode exigir algumas investigações:
Os fabricantes fornecem a quantidade total de açúcar em seus rótulos, mas não precisam diferenciar entre o açúcar adicionado e o açúcar que está naturalmente nos alimentos.
Os açúcares adicionados estão listados nos ingredientes, mas nem sempre são facilmente reconhecíveis como tal. Embora açúcar, mel ou melaço sejam fáceis de detectar, o açúcar adicionado também pode ser listado como adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, caldo de cana evaporado, néctar de agave, cristais de cana, açúcar invertido ou qualquer tipo de frutose, dextrose, lactose, maltose ou xarope.
Embora você espere que os alimentos açucarados tenham açúcar listado próximo ao topo de sua lista de ingredientes, os fabricantes costumam usar diferentes tipos de açúcares adicionados que aparecem espalhados na lista. Mas todas essas pequenas doses de adoçantes diferentes podem resultar em muito açúcar extra e calorias vazias!
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