Você provavelmente já está tomando uma vitamina pré-natal e fazendo o possível para manter uma dieta saudável e equilibrada durante a gravidez (apesar de lidar com aquele temido enjoo matinal ). Se assim for, você está fora de um grande começo!
Obter sua dose diária de nutrientes essenciais é uma das melhores coisas que você pode fazer para apoiar seu bebê em crescimento e diminuir o risco de complicações na gravidez, incluindo anemia, diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Felizmente, encher seu prato com uma infinidade de nutrientes é fácil – e as chances são de que você já esteja comendo muitos dos principais alimentos da gravidez , como proteínas magras, grãos integrais e produtos hortícolas.
Health Benefits of Pregnancy and Motherhood
A maioria dos requisitos nutricionais da gravidez são os mesmos que eram antes da gravidez, com alguns pequenos ajustes. Aqui está o seu guia para todos os nutrientes essenciais que você precisa durante a gravidez e além – e os melhores alimentos para colocar no seu prato.
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, com 99% armazenado nos ossos e dentes e menos de 1% no sangue e outros tecidos moles.
Por que você precisa de cálcio durante a gravidez: seu bebê em crescimento retira todo o cálcio de que precisa do seu corpo, principalmente para o desenvolvimento de seus ossos e dentes. Isso significa que, se você não estiver recebendo as quantidades certas, seu corpo lixiviará cálcio de seus ossos para dar ao bebê, tornando-o mais suscetível à osteoporose (ossos quebradiços). Mas não se preocupe. É fácil e gostoso trabalhar cálcio em sua dieta.
Quanto cálcio você precisa durante a gravidez: 1.000 mg por dia para mulheres grávidas de 19 anos ou mais (1.300 mg para mulheres grávidas de 18 anos ou menos)
Melhores alimentos ricos em cálcio para mulheres grávidas: Leite, iogurte, queijo, suco de laranja fortificado com cálcio, salmão, tofu, sardinha, couve e outras folhas verdes, brócolis
Colina
A colina é um nutriente essencial semelhante a uma vitamina que está envolvido em muitos processos fisiológicos, incluindo a produção de neurotransmissores no cérebro. Também é necessário para produzir fosfolipídios, que ajudam na estrutura das membranas celulares.
Você precisa de um suplemento?
Você deve tomar um suplemento de ferro durante a gravidez?
Você deve tomar um suplemento de cálcio durante a gravidez?
Você deve tomar um suplemento de vitamina C durante a gravidez?
Por que você precisa de colina durante a gravidez: a colina é vital para o desenvolvimento do cérebro fetal – especificamente o centro de memória do cérebro. Também pode afetar a cognição mais tarde na vida – bom para o cérebro em envelhecimento também! Alguns estudos mostraram que a ingestão adequada de colina durante a gravidez diminui o risco de defeitos do tubo neural.
Quanta colina você precisa durante a gravidez: 450 mg por dia
Melhores alimentos ricos em colina para mulheres grávidas: ovos, carne magra, salmão, frango, brócolis, couve-flor
Cobre
O cobre é um mineral essencial e micronutriente necessário para o crescimento, desenvolvimento e manutenção adequados dos tecidos ósseo, conjuntivo, cérebro, coração e órgãos.
Por que você precisa de cobre durante a gravidez: O cobre é especialmente importante durante a gravidez, quando seu suprimento de sangue dobra e seus níveis de energia caem. Este oligoelemento também ajuda a criar o coração, os vasos sanguíneos e as células do seu bebê, bem como os sistemas nervoso, imunológico e esquelético.
Quanto cobre você precisa durante a gravidez: 1.000 mcg por dia
Melhores alimentos ricos em cobre para mulheres grávidas: sementes de girassol, avelãs, castanha de caju, caranguejo, cogumelos shiitake, lentilhas, cacau, grãos integrais, ameixas secas, pimenta preta
Ácido docosahexaenóico (DHA)
O DHA é um dos ácidos graxos ômega-3 encontrados em todo o corpo, principalmente no cérebro e nos olhos.
Por que você precisa de DHA durante a gravidez: O DHA é um ácido graxo ômega-3 essencial para o desenvolvimento visual e mental do feto e do recém-nascido. Por volta da 8ª semana, a estrutura ocular do seu bebê está se tornando mais complexa e a retina – a camada de tecido na parte de trás do olho que percebe e processa a luz – está começando a se formar, tornando-se um excelente momento para aumentar o DHA.
Quanto DHA você precisa durante a gravidez: 200 a 300 mg por dia
Melhores alimentos ricos em DHA para mulheres grávidas: salmão, atum (light enlatado, inclui gaiado), ovos fortificados, sardinha (você pode desfrutar de duas a três porções por semana de frutos do mar ; apenas evite as variedades mais ricas em mercúrio, como o espadarte e atum patudo)
Receitas saudáveis para futuras mamães
Fibra
Este nutriente à base de plantas ajuda os alimentos a se moverem com eficiência por todo o corpo, fornecendo outros nutrientes aos órgãos que precisam deles.
Por que você precisa de fibras durante a gravidez: Alimentos ricos em fibras são especialmente úteis durante a gravidez, pois trabalham para regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir o diabetes gestacional. Além disso, a fibra pode diminuir o risco de pressão alta e pode ajudar a proteger contra a pré-eclâmpsia. Um bônus adicional de continuar a obter fibra suficiente durante todas as 40 (ou mais de 40) semanas de gravidez? Pode ajudar com uma barriga instável e faz maravilhas para a constipação que muitas vezes assola as futuras mamães.
Quanta fibra você precisa durante a gravidez: 25 a 35 gramas por dia
Melhores alimentos ricos em fibras para mulheres grávidas: Pães integrais, tortilhas e waffles; cereais feitos com grãos integrais e aveia; feijão preto e lima; arroz integral, quinoa e lentilhas; verduras, incluindo brócolis e ervilhas; várias frutas frescas; farelo misturado em tudo, de hambúrgueres a smoothies de iogurte; massa integral; batatas assadas com casca
Ácido fólico (vitamina B9)
O ácido fólico não é importante apenas quando você está tentando engravidar ou no início da gravidez. Você vai querer preenchê-lo ao longo dos próximos nove meses, uma vez que desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos e ajuda o cérebro e a medula espinhal do bebê a se desenvolverem adequadamente. O ácido fólico ajuda o corpo a quebrar, usar e criar proteínas, o bloco de construção de nossas células. Também desempenha um papel na criação do DNA e auxilia na formação do coração e do sistema circulatório do bebê. No início da gravidez, pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural, como espinha bífida, ao reconhecer uma gravidez indesejada
Por que você precisa de ácido fólico durante a gravidez: Como a maioria dos defeitos congênitos se desenvolve nas primeiras semanas de gravidez, é mais importante do que nunca carregar o mais cedo possível. Mas você também precisa manter a ingestão de ácido fólico à medida que seu bebê cresce, pois ajuda no desenvolvimento de sistemas-chave no corpo do bebê e reduz o risco de parto prematuro, diabetes gestacional e defeitos cardíacos.
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